|
อุณหภูมิร้อน-เย็นกับการดูแลสุขภาพ
วิธีดูแลสุขภาพร่างกาย รับอากาศเปลี่ยนแปลง
หากวันหนึ่งคุณตื่นขึ้นแล้วพบว่า คุณต้องเผชิญสภาพอากาศที่แปรปรวนตั้งแต่เช้าจดเย็น เพื่อป้องกันการป่วยไข้ คุณคงต้องหาวิธีดูแลสุขภาพร่างกาย หรือวิธีการต่าง ๆ ที่ช่วยปรับอุณหภูมิของร่างกายให้เหมาะสม เพื่อรับมือกับอุณหภูมิที่ขึ้นลงอย่างรวดเร็วเช่นนี้
คุณเคยสงสัยกันไหมว่า อุณหภูมิร้อน ๆ เย็น ๆ ที่เกิดจากสภาพแวดล้อมรอบตัวคุณนั้นมีความสัมพันธ์กับร่างกายของคุณเช่นไร แล้วคุณจะมีวิธีการอย่างไรบ้างที่ช่วยป้องกันโรคภัยที่อาจเกิดขึ้นจากอุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลงไปในแต่ละวัน
ก่อนอื่นคงต้องทำร่างกายของคุณให้อบอุ่นแล้วตามเรามากันค่ะ เพราะชีวจิตจะพาคุณไปสัมผัสอุณหภูมิรอบกาย เรื่องใกล้ ๆ ตัวที่บางครั้งคุณเองอาจไม่เคยรู้
คุณรู้จักอุณหภูมิในร่างกายดีแค่ไหน
การที่เราสามารถรับรู้อุณหภูมิต่าง ๆ ได้ เพราะร่างกายมีตัวรับอุณหภูมิซึ่งอยู่ทั่วตัวเรา ซึ่งก็คือ ชั้นผิวหนัง ส่วนการที่สามารถปรับอุณหภูมิที่เหมาะสมได้ เพราะในร่างกายของเรามีศูนย์กลางการควบคุมอุณหภูมิที่สมองส่วนไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) เป็นส่วนสำคัญที่เชื่อมระหว่างระบบประสาทกับระบบต่อมไร้ท่อ เซลล์ประสาทสมองบริเวณนี้สร้างฮอร์โมนประสาทหลายชนิดไปควบคุมการสร้างฮอร์โมนของต่อมใต้สมอง มีหน้าที่ ควบคุมกระบวนการพฤติกรรมของร่างกาย เช่น อุณหภูมิ ความดันเลือด อารมณ์ การเต้นของหัวใจ ควบคุมการเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย ไฮโปทาลามัส (Metabolism) เป็นส่วนที่มีความไวต่อการตอบสนองการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิของร่างกาย โดยที่ด้านหน้าของไฮโปทาลามัสจะเป็นส่วนควบคุมการสูญเสียความร้อนออกจากร่างกาย ในขณะที่ด้านหลังจะมีหน้าที่ควบคุมการผลิตความร้อน
ถ้าเป็นเช่นนั้นในเมื่อร่างกายของเราสามารถควบคุมอุณหภูมิให้เหมาะสมเองได้ แล้วทำไมอุณหภูมิร่างกายของเราจึงยังมีการเปลี่ยนแปลงขึ้นลงอยู่บ่อย ๆ หรือในบางครั้งที่เราไม่สบายและเป็นไข้เราจะมีอุณหภูมิในร่างกายสูงหรือต่ำกว่าปกตินั้นเป็น เพราะอะไร ชักสงสัยกันแล้วสิคะ
ตัวการของอุณหภูมิที่เปลี่ยนไป
ตามปกติอุณหภูมิของร่างกายคนเรามีค่าเฉลี่ยประมาณ 37 องศาเซลเซียส แต่ค่านี้ไม่คงที่ และจะเปลี่ยนแปลงขึ้นลงได้ในแต่ละวัน ซึ่งปัจจัยต่าง ๆ ที่มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิภายในร่างกายของเรามีอยู่ด้วยกัน 9 ปัจจัย ดังต่อไปนี้
1. อายุ อุณหภูมิร่างกายของคนเราในแต่ละวัยจะแตกต่างกันไป เช่น อุณหภูมิร่างกายของเด็กจะมีการเปลี่ยนแปลงได้ง่ายตามสภาวะแวดล้อม เนื่องจากศูนย์ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายยังทำงานไม่เต็มที่เมื่อเทียบกับวัยผู้ใหญ่ ส่วนในผู้สูงอายุเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและไขมันมีน้อย อีกทั้งมีการเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือด เลือดจึงมาเลี้ยงผิวหนังลดลง ทำให้อุณหภูมิร่างกายต่ำ เสี่ยงต่อภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ (Hypothermia) ได้ง่าย
2. ฮอร์โมน เพศหญิงมีการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิร่างกายมากกว่าเพศชาย ในรอบของการมีประจำเดือน ซึ่งเป็นระยะที่มีการตกไข่ จะมีการหลั่งฮอร์โมนโพรเจสเทอโรน (Progesterone) ทำให้อุณหภูมิภายในร่างกายเพิ่มขึ้นอีก 0.3 - 0.5 องศาเซลเซียส
3. ความเครียด ผู้ที่มีความเครียดจะทำให้ไปกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) เพิ่มการหลั่งสาร Epinephrine และ Norepinephrine ซึ่งจะเพิ่มอัตราการ เผาผลาญภายในเซลล์ (BMR: Basal Metabolic Rate) จึงมีผล ทำให้มีการผลิตความร้อนเพิ่มมากขึ้น
4. สภาพแวดล้อม อุณหภูมิที่เย็นจัดหรือร้อนจัดของสภาพ แวดล้อมสามารถเพิ่มหรือลดอุณหภูมิของร่างกายได้ ถ้าร่างกาย ของเราสัมผัสอุณหภูมิแวดล้อมที่เย็นหรือร้อนนั้นเป็นเวลานาน
5. การออกกำลังกายอย่างหนัก ทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อ (Muscular Activity) และอัตราการเผาผลาญภายในเซลล์ (BMR) เพิ่มขึ้น ทำให้มีการผลิตความร้อนเพิ่มมากขึ้นส่งผลให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นตาม
6. เชื้อโรค กระบวนการติดเชื้อจากเชื้อแบคทีเรีย ไวรัสเชื้อรา และอื่น ๆ ส่งผลให้มีการหลั่งสารก่อไข้ หรือ Endogenous Pyrogens ทำให้อุณหภูมิร่างกายเราสูงขึ้น
7. ภาวะโภชนาการ คนผอมมากจะมีเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังน้อย และมีไขมันน้อย ส่งผลให้อุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าคนที่มีรูปร่างอ้วน ซึ่งมีชั้นไขมันเยอะกว่าได้
8. การดื่มเครื่องดื่มร้อนหรือเย็น สามารถทำให้อุณหภูมิภายในช่องปากเปลี่ยนแปลงได้เล็กน้อย
9. ช่วงเวลาระหว่างวัน อุณหภูมิร่างกายปกติจะลดลงถึงจุดต่ำสุด (ประมาณ 35.5 องศาเซลเซียส) ระหว่างเวลา 03.00 - 05.00 น. จากนั้นจะพุ่งสูงขึ้นในช่วงเช้า และลดต่ำลงชั่วครู่ในช่วงบ่าย ประมาณเวลา 15.00 น. (จึงเหมาะสำหรับการงีบ) และจะขึ้นถึงจุดสูงสุดอีกครั้งในเวลาประมาณ 19.00 - 20.00 น. ก่อนจะลดลงอีกครั้ง ซึ่งเป็นการส่งสัญญาณทางกายบอกว่าถึงเวลานอนแล้ว
เมื่อปัจจัยต่าง ๆ มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิของร่างกาย ขนาดนี้ บางช่วงที่ร่างกายอ่อนแอ เราจึงปรับร่างกายให้เข้า กับสภาพแวดล้อมไม่ได้ ก่อให้เกิดอาการไข้หรืออาการป่วยอื่น ๆ ฉะนั้นเราจะดูแลและรักษาตัวเองอย่างไร
ผลจากความร้อน - เย็นต่อสุขภาพในวิถีไทย
ทฤษฎีร้อน - เย็น (Hot-Cold Theory) เป็นความเชื่อที่ก่อเกิดในยุคกรีกโบราณ เมื่อพ่อค้าชาวอาหรับและชาวสเปนนำไปใช้จนแพร่หลายมากขึ้น จึงเป็นความเชื่อพื้นฐานของการแพทย์แบบดั้งเดิมหลายแขนง ปัจจุบันนี้แนวคิดและแนวปฏิบัติของทฤษฎีร้อน - เย็นจึงนำมาใช้ในหลายชนชาติ เช่น ประเทศจีน ญี่ปุ่น เกาหลี อินเดีย และประเทศแถบละตินอเมริกา
ความเชื่อแบบร้อน - เย็นจึงอยู่ในวิถีชีวิตประจำวัน ตัวอย่างเช่น คนจีนเชื่อว่า หากเป็นผู้ชายไม่ควรรับประทานอาหารที่มีคุณสมบัติร้อนมากเกินไป และผู้หญิงควรหลีกเลี่ยงอาหารเย็นมากเกินไป เพราะถือว่าคุณสมบัติร้อน - เย็นของอาหารจะช่วยสร้างสมดุลให้ร่างกาย และในหลายสังคมเชื่อว่าผู้หญิงที่กำลังมีประจำเดือนจะอยู่ในภาวะร้อน ควรหลีกเลี่ยงอาหารเย็นและหญิงที่กำลังให้นมบุตร ควรรับประทานอาหารร้อนหรือสมุนไพรรสร้อน เป็นต้น
สำหรับประเทศไทยแล้ว เรามีระบบการแพทย์พื้นบ้านซึ่งเป็นวิถีการดูแลสุขภาพที่สืบทอดกันมาช้านาน อย่างทฤษฎีการแพทย์แผนไทย ซึ่งเชื่อว่าสาเหตุแห่งการเจ็บป่วยเกิดจากอิทธิพลทั้ง 6 ประการ ได้แก่ มูลเหตุธาตุทั้ง 4 (ธาตุสมุฏฐาน) อิทธิพลของฤดูกาล (อุตุสมุฏฐาน) อายุที่เปลี่ยนไปตามวัย (อายุสมุฏฐาน) ถิ่นที่อยู่อาศัย (ประเทศสมุฏฐาน) อิทธิพลของกาลเวลาและสุริยจักรวาล (กาลสมุฏฐาน) และพฤติกรรมที่เป็น มูลเหตุก่อโรค แต่หากเอ่ยถึงอุณหภูมิกับสุขภาพในทฤษฎีการแพทย์แผนไทยแล้ว ความสัมพันธ์ของความร้อนและความเย็นที่มีผลต่อสุขภาพของเรานั้นย่อมหมายรวมถึงปัจจัยสำคัญ 3 ประการ อันได้แก่ อิทธิพลของฤดูกาล กาลเวลา และถิ่นที่อยู่อาศัย
ฤดูกาลกับสุขภาพร่างกาย
อิทธิพลของฤดูกาล ไม่ว่าจะเป็นฤดูร้อน ฤดูฝน ฤดูหนาว และช่วงรอยต่อระหว่างฤดูกาลที่มีผลทำให้ร่างกายของเราแปรปรวน และหากปรับตัวไม่ได้จะเกิดเสียสมดุล ทำให้เจ็บป่วย ทั้งความร้อนและความเย็นที่สัมผัสกายเราจึงมีผลต่อสุขภาพอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ คนเราจึงต้องรู้จักปรับตัวให้เข้ากับฤดูกาลต่าง ๆ และรู้ถึงวิธีการรักษาตามสมดุลธาตุแบบไทย ๆ ได้แก่
• ฤดูร้อน จะเจ็บป่วยด้วยธาตุไฟ ความร้อนส่งผลให้ร่างกาย มีอาการตัวร้อน ปวดศีรษะ วิงเวียน อ่อนเพลีย คอแห้ง ปากแห้ง กระหายน้ำ ร้อนใน ท้องผูก ปัสสาวะน้อย และมีสีเหลืองจัด หรืออาจเกิดเป็นเม็ดผดขึ้นตามร่างกาย
• ฤดูฝน จะเจ็บป่วยด้วยธาตุลม ความเย็นที่มีมากเกินไปทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ ครั่นเนื้อครั่นตัว เป็นไข้หวัดได้
• ฤดูหนาว จะเจ็บป่วยด้วยธาตุน้ำ และทำให้มีอาการผิวแห้ง มึนศีรษะ น้ำมูกไหล ขัดยอก ขยับเขยื้อนร่างกายไม่สะดวก ท้องอืด นอกจากเรื่องของฤดูกาลที่เปลี่ยนไปจะส่งผลกระทบต่อร่างกายของเราแล้ว การเปลี่ยนแปลงในทุก 24 ชั่วโมงในรอบหนึ่งวัน ยังสามารถทำให้เกิดการแปรปรวนของธาตุต่าง ๆ แตกต่างกัน ซึ่งตามทฤษฎีการแพทย์แผนไทยเรียกว่ากาลสมุฏฐาน
อุณหภูมิเปลี่ยนตามคืนและวันกาลสมุฏฐาน หมายถึง อิทธิพลแห่งกาลเวลา ได้แก่ พลังอำนาจแห่งดวงอาทิตย์ ดวงจันทร์ และดวงดาวต่าง ๆ ในระบบสุริยจักรวาลการที่โลกหมุนรอบตัวเอง ทำให้เกิดกลางวันและกลางคืนน้ำขึ้นน้ำลง และทำให้เรามีเวลา 24 ชั่วโมงในหนึ่งวัน ทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากแรงดึงดูดของดวงจันทร์และดวงอาทิตย์ ตลอดจนการเกิด ปรากฏการณ์ทางธรรมชาติบนโลกใบนี้ เช่น น้ำท่วม แผ่นดินไหว ล้วนมีอิทธิพลทำให้เกิดความแปรปรวนของธาตุต่าง ๆ แตกต่างกันไป และส่งผลให้คนเราต้องปรับตัวทุกนาที ซึ่งสรุปได้ว่า
• เวลา 6.00 - 10.00 น. และ 18.00 - 22.00 น. มีอิทธิพลของธาตุน้ำมา กระทำโทษ หมายถึงส่งผลต่อ สุขภาพ โดยมักมีอาการน้ำมูกไหลหรือท้องเสีย
• เวลา 10.00 - 14.00 น. และ 22.00 - 02.00 น. มีอิทธิพลของธาตุไฟมา กระทำโทษ โดยมักมีอาการไข้หรือแสบท้อง ปวดท้อง
• เวลา 14.00 - 18.00 น. และ 02.00 - 06.00 น. มีอิทธิพลของธาตุลมมา กระทำโทษ มักมีอาการวิงเวียน ปวดเมื่อย อ่อนเพลีย เป็นลมในยามบ่ายได้
ตัวอย่างของโรคที่สัมพันธ์กับเวลา ได้แก่ โรคใหลตาย ซึ่งมักเกิดช่วง 02.00 - 04.00 น. ซึ่งเป็นโรคที่เกี่ยวกับธาตุไฟ และธาตุลม อาจเกี่ยวกับการกินอาหารไม่ถูกกับธาตุ และการย้ายสถานที่ ประกอบกับความเครียดในช่วงเวลานั้น
เจ็บป่วยจากถิ่นที่อยู่อาศัย
ที่อยู่อาศัยหรือสิ่งแวดล้อมก็มีผลต่อชีวิตความเป็นอยู่และสุขภาพของตัวเรา ตามทฤษฎีการแพทย์แผนไทยเรียกว่า ประเทศสมุฏฐาน ซึ่งสามารถแบ่งภูมิประเทศที่มีอิทธิพลต่อสุขภาพได้ดังนี้
• ประเทศร้อน สถานที่ที่เป็นภูเขาสูง เนินผา มักเจ็บป่วยด้วยธาตุไฟ
• ประเทศเย็น สถานที่ที่เป็นน้ำฝน โคลนตม มีฝนตกชุก มักเจ็บป่วยด้วยธาตุลม
• ประเทศอุ่น สถานที่ที่เป็นน้ำฝน กรวดทราย เป็นที่เก็บน้ำ ไม่อยู่ มักเจ็บป่วยด้วยธาตุน้ำ
• ประเทศหนาว สถานที่ที่เป็นน้ำเค็ม มีโคลนตมชื้นแฉะ ได้แก่ ชายทะเล มักเจ็บป่วยด้วยธาตุ
อิทธิพลที่กล่าวมาข้างต้น ไม่ว่าจะเกิดจากฤดูกาล กาลเวลา และถิ่นที่อยู่อาศัย ล้วนเป็นผลพวงจากอุณหภูมิที่มีผลต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นเรื่องง่าย ๆ เราสามารถป้องกันและรักษาได้หากรู้จักปรับตัวและแก้ไขให้เหมาะสมด้วยการกินอาหารตามธาตุ ที่เหมาะสม เพื่อปรับสมดุลธาตุของคุณดังนี้ค่ะ
กินตามธาตุแก้ป่วย
ตามทฤษฎีการแพทย์แผนไทยที่กล่าวไว้ว่า เหตุที่ทำให้เราเจ็บป่วยได้นั้น เกิดจากความไม่สมดุลของธาตุทั้ง 4 ตลอดจน พฤติกรรมที่ไม่ถูกต้องที่จะก่อให้เกิดโรคได้เช่นเดียวกัน ดังนั้น การดูแลสุขภาพเพื่อปรับสมดุลของธาตุเจ้าเรือนนั้น ต้องปรับธาตุ 4 ภายในร่างกายด้วยการรับประทานอาหารตามธาตุ และละเว้นอาหารที่ไม่สอดคล้องกับธาตุเจ้าเรือน ได้แก่
ธาตุไฟ
ควรรับประทานอาหาร ที่มีรสขม เย็น และจืด เช่น สะเดา มะระ หัวผักกาด แตงกวา ฟักเขียว คะน้า บวบ ไม่ควรรับประทานอาหาร รสร้อน รสเผ็ดจัด รสมันเพราะจะเป็นธาตุไฟในร่างกาย เป็นผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ลำไย ขนุน ทุเรียน สำหรับ เครื่องดื่มที่เหมาะสำหรับธาตุไฟ คือ น้ำคั้นจากผลไม้รสเปรี้ยว และเหยาะเกลือเล็กน้อย จะช่วยคลายร้อนได้ ตัวอย่างเช่น มะนาว ส้ม สับปะรด นอกจากนี้ยังมีผลไม้ที่มีสรรพคุณช่วยคลายความร้อนในร่างกาย ได้แก่
• ลูกตาล ช่วยละลายเสมหะในลำคอ แก้กระหายน้ำช่วยลดอุณหภูมิความร้อนในร่างกาย
• ลิ้นจี่ ช่วยย่อย บำรุงอวัยวะภายในและระบบประสาท แก้กระหายน้ำ
• ส้มเขียวหวาน บรรเทาอาการกระหายน้ำ ป้องกันโรคหวัดและการติดเชื้อแบคทีเรีย ลดปริมาณคอเลสเทอรอลในเลือด ช่วยระบบย่อยอาหารของร่างกาย
• สาลี่ บำรุงร่างกายและอวัยวะภายใน เช่น กระเพาะอาหาร ปอด และไต ช่วยย่อยอาหาร ลดอุณหภูมิความร้อน ของร่างกาย แก้ไอและละลายเสมหะ บรรเทาโรคหวัดและหลอดลมอักเสบ
• อ้อย บรรเทาอาการกระหายน้ำ ช่วยย่อยอาหารแก้คลื่นไส้อาเจียน
• อินทผลัม แก้กระหายน้ำ ลดเสมหะในลำคอ
ธาตุลม
ควรรับประทานอาหาร รสขม รสเผ็ดร้อน และผักพื้นบ้านที่มีรสเผ็ดร้อน เช่น กะเพรา โหระพา ตะไคร้ ข่า ขิง กระเทียม หากมีอาการเจ็บป่วยเพราะฝน คือ เป็นไข้ ไอ มีเสมหะ บางรายมีน้ำมูกและเจ็บคอ สมุนไพรที่ขึ้นชื่อว่าทั้งกินและแก้อาการเหล่านี้ได้ชะงัดนักซึ่งคนไทยคุ้นเคยกันดี คือ
• มะขามป้อม แก้หวัด แก้กระหายน้ำ แก้ไข้ และผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ระบุชัดเจนว่า ในผลมะขามป้อมมีสาร ที่มีฤทธิ์ขับเสมหะ บรรเทาอาการไอได้จริง
• มะนาว ทำให้ร่างกายสดชื่น และเป็นยาฝาดสมานอย่างอ่อน ๆ มีฤทธิ์ลดการอักเสบ ระงับการเติบโตของเชื้อโรค จึงเหมาะสำหรับรักษาอาการไข้ อาการหวัด หรือไอ มีเสมหะ
ธาตุน้ำ
ควรรับประทานอาหาร รสขม ร้อน และรสเปรี้ยว ผักผลไม้พื้นบ้านที่มีรสเปรี้ยว เช่น มะเขือเทศ ส้มโอ ส้มเขียวหวาน ยอดมะขามอ่อน และผักที่มีรสเผ็ดร้อนทุกชนิด เช่น พริกไทย ยอดพริก ขมิ้น
สำหรับเครื่องดื่ม ควรจะเป็นเครื่องดื่มร้อน ๆ เช่น น้ำขิง ชาสมุนไพร เพื่อช่วยให้ชุ่มคอ ลดอาการไอ ช่วยให้เสมหะอ่อนขับตัวออกได้ง่าย ป้องกันการเป็นหวัดได้อีกทางหนึ่ง
อย่างไรก็ตาม ช่วงหน้าหนาวเรายังมีภูมิปัญญาแบบไทย ๆ ที่บอกต่อกันมา คือ แนะนำให้รับประทานแกงส้มดอกแคแก้ไข้ หัวลม เพราะในดอกแค ทั้งแคขาว แคแดง มีวิตามินซีสูงมาก หากไม่มีดอก ใช้ยอดอ่อนของแคลวกจิ้มน้ำพริกก็ได้
นอกจากการรับประทานอาหารแบบไทย ๆ จะอร่อยและได้รสชาติที่หลากหลายแล้ว การนำพืชสมุนไพรมาปรุงเป็นอาหาร ซึ่งมีแต่ประโยชน์ที่ดีต่อร่างกายแล้ว ยังช่วยปรับสมดุล ให้สอดคล้องกับธาตุเจ้าเรือนหรืออาการของโรคได้อีกด้วย
ถึงแม้ในทุกวันนี้วิถีชีวิตของครอบครัวและสังคมไทยจะเปลี่ยนแปลงไปมาก จากความเรียบง่ายสู่ความยุ่งยาก วุ่นวาย แต่การดูแลสุขภาพเบื้องต้นตามหลักการแพทย์แผนไทย ก็ดูเหมือนจะสอดคล้องกับวิถีชีวิตเรียบง่ายในแบบชีวจิต และเป็นสิ่งที่ใช้ได้จริงในทุกยุคทุกสมัย เช่นเดียวกับหลักธรรมานามัย ของการแพทย์แผนไทยที่ว่า กายานามัย จิตตานามัย ชีวิตานามัย ซึ่งก็หมายถึงการรักษากาย ด้วยการออกกำลังกาย การกินอาหารให้ถูกกับธาตุ กินแต่พอเหมาะ การรักษาจิต ด้วยการฝึกสมาธิให้จิตเข้มแข็ง ส่งเสริมสุขภาพใจ และสุดท้ายเป็นการรักษาการดำเนินชีวิต ยึดหลักทางสายกลาง เลี้ยงชีวิตชอบ ไม่ผิดศีล ด้วยการรักษาศีล 5 ให้บริสุทธิ์ รักษาสิ่งแวดล้อมให้สะอาด และสมดุล ไปด้วยธาตุทั้งสี่
Cr. นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 168
|
