"10 วิธีที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ ถูกสุขอนามัย"
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอถือเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญของการมีสุขภาพที่แข็งแรงห่างไกลโรค หากเรานอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มที่และมีคุณภาพ ร่างกายจะมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง สดชื่นแจ่มใส ไม่หงุดหงิดง่าย แถมยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ คำถามคือ ทำอย่างไรให้การนอนของเรามีคุณภาพ
10 วิธีที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ ถูกสุขอนามัย
1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ทั้งวันทำงานและวันหยุด การเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา เป็นการตั้งนาฬิกาการนอนในร่างกายของเรา ร่างกายจะรับรู้ว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องพักผ่อน ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายขึ้นเพื่อให้พร้อมต่อการนอน หรือตอนตื่น ร่างกายก็เตรียมกระตุ้นความกระฉับกระเฉง
2. ไม่ควรงีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวันเป็นประจำ ไม่ควรงีบเกิน 30 นาที และไม่ควรงีบหลัง 15.00 น. เพราะอาจจะส่งผลให้คุณรู้สึกนอนไม่หลับในเวลากลางคืน หรืออาจจะถึงขั้นทำให้เป็นโรคนอนไม่หลับได้
3. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากคาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นสมอง ทำให้สมองเกิดการตื่นตัว รวมถึงยับยั้งการออกฤทธิ์ของอะดีโนซีน (Adenosine) ซึ่งมีฤทธิ์ผ่อนคลายสมอง ทำให้เกิดอาการง่วงนอน
4. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ เนื่องจากออกฤทธิ์เป็นสารกระตุ้น ส่งผลให้เราตื่นบ่อยหรือหลับไม่สนิท รวมถึงอาหารมื้อหนัก รสจัด เผ็ด หรืออาหารหวานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะเป็นเมนูที่หนักท้องและต้องใช้เวลาย่อย
5. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป จะกระตุ้นให้ร่างกายหลังฮอร์โมนคอร์ติซอลให้สมองของเราตื่นตัว
6. เตียงนอนควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย มีอุณหภูมิที่เหมาะสม ระบายอากาศดี ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา และไม่ควรมีเสียงดัง สภาพแวดล้อมที่เหมาะสมต่อการนอนหลับ จะช่วยให้เราหลับง่ายและหลับได้ดีขึ้น
7. ควรผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล ไม่ควรดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญก่อนนอน เพราะร่างกายหลั่งฮอร์โมนแห่งความเครียด หรือคอร์ติซอลออกมา เราจะรู้สึกตื่นตัว กระวนกระวาย นอนไม่หลับ
8. ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น อย่าใช้ห้องนอนและเตียงนอนเป็นที่ทำงาน เล่นโทรศัพท์มือถือดูโทรทัศน์
9. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอนทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง
10. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญควรปฏิบัติตามคำแนะนำติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะช่วยให้หลับได้ดี มีความตื่นตัวในเวลากลางวัน ทำงานได้ดีขึ้นและสุขภาพทางกาย-ใจดีขึ้น
ในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ฉะนั้น อย่าปล่อยผ่าน ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยและรักษา
