เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับ “โปรตีน” เพื่อผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารมีความจำเป็นต่อชีวิต ตั้งแต่อยู่ในท้องแม่จนกระทั่งเกิด จากเด็กเติบโตเป็นผู้ใหญ่ การที่มีสุขภาพดีนั้น ส่วนหนึ่งมาจากการกินอาหารที่ดี ครบหมวดหมู่ มีความหลากหลาย ในปริมาณที่เหมาะสมเพียงพอสำหรับร่างกายแต่ละคน แต่ละช่วงวัย เพื่อสุขภาพที่ดี นี่คือเรื่องราวเกี่ยวกับ “โปรตีน” ที่คุณควรรู้...
โปรตีน คือ?
โปรตีน คือ สารอาหารที่ให้พลังงาน มีโครงสร้างขนาดใหญ่ เกิดจากหน่วยย่อยเล็กๆ อย่างกรดอะมิโนเรียงต่อกัน มีหน้าที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อ สำหรับอาหารที่ให้โปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ต่างๆ รองลงมา ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมัน เช่น หมูสามชั้น หมูติดมัน หนังไก่ ไส้กรอก เป็นต้น
ความสำคัญของโปรตีน?
องค์ประกอบสำคัญในทุก ๆ เซลล์ของร่างกาย ทั้งกระดูก กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เลือด เส้นผม เล็บ ประกอบขึ้นด้วยโปรตีนเป็นหลัก ในด้านการทำงานของร่างกายนั้น โปรตีนมีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ช่วยสังเคราะห์เอนไซม์ ฮอร์โมน และสารเคมีต่าง ๆ คงความสมดุลของของเหลวในร่างกาย สร้างสารภูมิต้านทานเพื่อต่อต้านการติดเชื้อ การแข็งตัวของเลือด และการก่อตัวของแผลเป็น ทั้งนี้ ร่างกายของคนเราจะไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนไว้ใช้ในภายหลังได้อย่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การได้รับสารอาหารโปรตีนอย่างครบถ้วนในแต่ละวันถือเป็นสิ่งสำคัญ
ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมกับแต่ละวัย?
สำหรับเด็กวัยเรียน หญิงวัยทำงานวันละ 6 ช้อนกินข้าว ส่วนวัยรุ่นชาย ผู้ใหญ่วันละ 9 ช้อนกินข้าว สำหรับนักกีฬาและผู้ใช้แรงงาน วันละ 12 ช้อนกินข้าว ส่วนผู้สูงอายุวันละ 6-8 ช้อนกินข้าว
กินโปรตีนวันละเท่าไหร่?
- ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ ให้บริโภคสำหรับผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิง คือ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
- นักเพาะกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้โปรตีนเพิ่ม 1.2-1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันแต่ก็ไม่ควรเกินร้อยละ 35 ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งปริมาณโปรตีนสูงสุด ไม่ควรเกิน 2 เท่าของปกติ
โปรตีนกับชาวมังสวิรัติ?
การที่จะได้รับโปรตีนคุณภาพดีมีกรดอะมิโนครบถ้วน ควรได้รับโปรตีนจากสัตว์และพืชในสัดส่วนเท่า ๆ กัน อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ การได้รับโปรตีนจากธัญพืชและถั่วเหลืองในสัดส่วนที่เหมาะสมก็สามารถเสริมคุณภาพของโปรตีนให้สมบูรณ์ได้เท่า ๆ กับแหล่งที่มาจากเนื้อสัตว์ ดังนั้น ควรกินโปรตีนจากพืชสลับหมุนเวียนกันไปหลาย ๆ ชนิดในแต่ละวัน และควรได้รับการเสริมวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิด เช่น วิตามินบี 12 เพื่อป้องกันการขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
กินโปรตีนมากเกินไปจะเกิดอะไรขึ้น?
เนื่องจากไม่มีการสะสมของกรดอะมิโนในร่างกาย เมื่อได้รับกรดอะมิโนปริมาณสูงร่างกายจะเผาผลาญให้เป็นพลังงานหมด หรือเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ตับและไตจึงทำงานหนักเพื่อกำจัดสารยูเรียและยังทำให้มีการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น
การขาดโปรตีนมักพบร่วมกับการขาดพลังงานมาก พบมากในเด็กเล็ก ซึ่งผู้ป่วยจะผอมแห้ง กล้ามเนื้อลีบ หากปล่อยทิ้งไว้จะมีผลต่อพัฒนาการของสมอง ซีด เติบโตช้า ภูมิต้านทานต่ำ เจ็บป่วยบ่อย บวม ผมแห้งเปราะ
